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更年期障害と食事の関係とは!?悪化させる食事、おすすめの食事をしって乗り切ろう!

      2017/09/08

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更年期…ある程度の年齢になると意識をし始めることの1つです。年を取りホルモンのバランスが崩れることで起こるその症状。体調不良や心理的な落ち込みなど…1つ1つは目立つもことではない分、更年期障害という【病気】なのに、自分のせいにしてしまったり、無理をしてしまうこともありますよね。

しかし、更年期障害は理由の明確な病。見てみぬふりをせず、自分のせいにせず、きちんと向き合いましょう。実は更年期障害に良くない食事、良い食事というのもありますので、普段の生活で参考にしてみてはいかがでしょうか。

更年期とは?悪化させる食事やおすすめの食事を知ろう!

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50歳に差し掛かる頃、女性の卵巣の働きは急激に弱まります。その結果、卵巣で作られる女性ホルモンの分泌量も急激に減少します。このような状況に大きく影響されるのが自律神経です。そのため50代の女性の中には自律神経失調症の様な症状が見られることもしばしばあります。具体的な症状は脈が速くなったり、腹痛、微熱やほてり、多汗、頭痛、めまい、不眠、疲労感などです。これらが女性の更年期障害と呼ばれるものです。

また男性の場合、更年期障害が生じるのは40歳以降で、原因は男性ホルモンであるテストステロンの低下です。症状としてはうつ感、不安、疲労感、そして集中力の低下などで、その他にも発汗や睡眠障害などの身体症状が見られることもあります。

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しかし興味深いことに、更年期障害に苦しむ人もいれば、そうでない人もいます。この違いは食生活に大きく関係しているといわれています。ではどのような食事が更年期障害を発症させたり、悪化させることがあるのかをまず見てみることにしましょう。その後どのような食事が更年期障害の改善に役立つのかをご紹介したいと思います。

身近な食事に注意!更年期障害に悪影響を及ぼす食べ物とは!?

更年期によくない食べ物というのは、意外に身近な食べ物です。

トランス脂肪酸は絶対避けたい!

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トランス脂肪酸を含む食品は更年期障害を発症させたり、悪化させることがあります。なぜならトランス脂肪酸はホルモンバランスの乱れを招く成分であるからです。トランス脂肪酸を含む食品はマーガリンやショートニング、クラッカー、クッキー、ケーキ、そしてスナック菓子などです。

ビタミンB1を鈍くする砂糖

また女性の場合、ビタミンB1を摂取することで自律神経が正常に働くようになります。その結果女性ホルモンの分泌量が促され、ホルモンバランスを正常に保つことができるのです。そのためビタミンB1の摂取は女性にとって欠かすことができませんしかしせっかくビタミンB1を摂取しても、自律神経に働きかける前にこの栄養素が体内で消費されてしまっては意味がありません。

このような事態を避けるために、砂糖の摂取量を減らすことができます。もちろん砂糖は体内でエネルギーに変換される大切な栄養素であるために、全く砂糖を摂取しないという極端に走る必要はありません。しかし砂糖は体内で分解されるときにビタミンB1を使用するために、一度にたくさん摂取することでビタミンB1の働きを鈍らせてしまいます。糖分の1日の摂取量は50グラム以下に抑えるのがよいとされています。一般的には調味料として1日15グラム程の糖分を摂取しますので、他のものから摂取できる糖分は1日に35グラムとなります。

悪玉コレステロールが多いお肉も注意!

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また肉などのコレステロールの高い食べ物も食べ過ぎないように注意しなければなりません。成人が1日の食事から摂取できるコレステロールは500ミリグラムから600ミリグラムが適正とされています。しかし更年期の人は300ミリグラムに抑える必要があります。その理由はコレステロールの代謝と関係があります。血管に溜まると動脈硬化などの疾患を招くコレステロールですが、女性ホルモンのエストロゲンは悪玉コレステロールが肝臓に取り込まれるのを促進する働きを有しています。

そのため悪玉コレステロールは肝臓で容易に分解され、体外に排出されます。しかし年を重ねることでエストロゲンの分泌量が減ってしまうと悪玉コレステロールの排出をスムーズに行うことができず、それが体に残ってしまうのです。先にも述べたように、これらのコレステロールは心臓や血管に悪影響を及ぼします。そのためコレステロールの高い食べ物も要注意です。

水分不足に注意!水の飲み、お酒を控えよう!

また更年期にある人の体は水分が不足しやすくなります。そして体の水分が不足すると体の抵抗力が弱ってしまい、更年期障害に打ち勝つことができなくなってしまいます。そのためこまめな水分補給を心がけると同時に、水分を体外に排出する働きを有するカフェインを含む飲み物やアルコールの過剰摂取は控えるよにします。

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ホルモンガ大事!更年期障害によい食べ物

これまで考えてきたように、更年期はホルモンの分泌量の減少によって引き起こされます。そのためホルモンと同じような働きをする成分を摂取することで、更年期に生じる辛い症状を緩和させることができます。女性の場合、大豆食品を摂取することで更年期に生じる症状を緩和できます。

大豆イソフラボンでホルモンバランスを整える!
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大豆食品にはイソフラボンが多く含まれています。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きを有する成分です。また大豆食品は体を作る素となる良質なたんぱく質をたくさん含んでいます。先にも述べたように、更年期にある人がコレステロールの高い肉などをたくさん食べることは危険です。しかし肉に含まれているたんぱく質を摂取しなければ、丈夫な体を作ることはできませ。そこで役立つのが大豆食品です。コレステロールが少なく、それでいて良質なたんぱく質を含んでいるために、肉の代わりのたんぱく源として食べることができます。

果物や野菜でビタミンを摂取!

また野菜やフルーツには食物繊維やビタミン、そしてミネラルが豊富に含まれており、健康維持には欠かすことができない食べ物です。そしてこれらの食べ物も、更年期障害を緩和する役割を果たします。これらの食べ物にはフィトエストロゲンと呼ばれる成分が含まれており、フィトエストロゲンは女性ホルモンであるエストロゲンのような働きを有しています。そのためこの成分も更年期に現れる症状を緩和するのに役立ちます。

食事の摂取時間やおすすめの食事の取り方

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加齢によって体内で生成されるホルモンの量が減ると、代謝が下がります。これが更年期障害の悪化を招くことがありますが、食事の取り方を少し工夫することで代謝を効率よく行うことができます。健康な人でも、夜になると代謝が下がるのが一般的です。そのため夕食をたくさん食べ、朝食や昼食を少なくするという食べ方はあまりよくありません。逆に代謝の高い朝にしっかりと食事を取るようにし、夕食は少なめに取るというのがふさわしい食事の取り方です。このように食事の量を調節することで、更年期の症状を緩和させることができます。

これまで考えてきたように、ホルモンの分泌に関わる食べ物についての理解を得、ふさわしいものを食べることで更年期障害を乗り切ることができます。また代謝と食事の関係についての知識も重要で、この知識に基づいて食事の量を調整するべきです。