貧血を予防するために欠かせない食事！どうやって食べたら良いのかも徹底説明！
2017/09/08
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男性よりも女性の方がなりやすい貧血。頭痛や体がだるくなったり、めまいや立ちくらみがしてしまう貧血の症状は非常に辛いものがありますよね。「顔色が悪いけど大丈夫？」と言われたことありませんか？それはもしかしたら貧血かもしれません。貧血にならないためには実は食事が欠かせないのです。
貧血を予防するために欠かせない食事！どうやって食べたら良いのかも徹底解説！
そこで今回は貧血を予防するための食事について詳しく説明していきます。
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貧血とは何だろう？
血液の働きは色々ありますが一番重要なことは酸素を体中に運ぶことです。
こうして酸素を体に運ぶ役割をしてくれるのは赤血球内にあるヘモグロビンという色素です。酸素を運ぶための能力は人それぞれですが、これは体内にあるヘモグロビンの量と比例するんです。ですから体内のヘモグロビンの量が十分ある人は貧血にはなることはないですし、ヘモグロビンの量が少ない人は貧血が起こりやすくなってしまうのですね。
ちなみに成人男性だとヘモグロビンの濃度は13g/dl以下、成人女性だと12g/dl以下、妊婦さんや幼い子供だと11g/dl以下だと貧血であると診断がくだります。
人の体は栄養と酸素をエネルギーにして生きているので酸素が体に十分回っていかないとこうして貧血などの症状が起こってくるのです。
ちなみに
貧血と低血圧って違いますか？
・・・とよく質問する人がいます。低血圧も貧血も症状の１つにめまいや立ちくらみがあるのですごく似ているので勘違いしやすいですが、この2つは全く違うものと考えて良いでしょう。
貧血は血液内のヘモグロビン量が減少している状態を言い、低血圧は体に血液を送る心臓の力が弱くなっている状態を言います。区別がつきにくいですが、病院に行ってヘモグロビンの濃度を調べてみると自分の困っている症状が貧血から来ているか、低血圧から来ているかがすぐに分かりますよ。
自分は低血圧かも！？と思った方は、低血圧におすすめな食事をチェックしてみましょう！
貧血の原因は大きく分けて４つある！あてはまるタイプはどれ？
貧血になってしまう原因は大きく分けて4つあります。それぞれの原因について説明します。
まず1つ目は鉄分の不足です。
これを鉄欠乏性貧血といいます。貧血になる人の中で一番多い原因だと言います。人は鉄分やビタミンB12、葉酸、タンパク質が足りなくなると血液内の大事な成分、赤血球を作ることができなくなります。赤血球が少ないと血液量も減ってしまうので貧血が起きてしまいます。
現在の日本人は忙しい人が多く、仕事などで帰宅が遅くなったり、育児に追われたりして食事を作る時間が無いという時が多いです。また美容に注目していて美意識が高い人が多いのは良いことですが、ダイエットをして食事を減らしたりしている人はいませんか？こういったことが栄養不足となって貧血を引き起こしているのです。
2つ目は出血による貧血です。
これを出血性貧血と言います。女性なら生理、男女ともに病気などが原因で出血をし続けている場合、慢性的に血液が足りなくなり貧血となってしまいます。女性は特に子宮のトラブルなどもあるので出血性貧血になりやすいです。
3つ目は再生不良性貧血です。
再生不良性貧血は血液の細胞が減ってしまうことを指します。これは血液を作るのに必要な赤血球だけでなく血小板や白血球など細胞が少なくなってしまうのです。この再生不良性貧血になることは原因が特定されにくく難病とも言われています。再生不良性貧血の場合は怪我をした時に血が止まりにくいなどの症状があります。
4つ目は溶血性貧血
溶血性貧血とは赤血球が早く無くなってしまうことです。
溶血性貧血になる人はあまりいません。通常健康な赤血球は120日生きますが、溶血性貧血の血液は寿命が短かったり赤血球が早い内に壊されてしまうのですね。赤血球が無くなってしまうと通常は新しい赤血球がまた作られて行くのですが赤血球を作るよりも減ることの方が多いと赤血球が足りなくなって貧血になってしまいます。激しい運動をしたりするとなる可能性がありますよ。
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貧血になりやすい人の食事とは一体何？
貧血になりやすい人の食事を紹介します。特に女性は貧血になりやすいので当てはまるものがあれば改善して欲しいですね。
まず1つ目は偏食の人です。
偏食でいると偏った栄養しか摂取することができません。食事は貧血を改善するためには欠かせないものです。また、体に良いからとやたら野菜だけ食べている人もやはり栄養が偏ってしまって貧血になりやすいと言えましょう。
2つ目はお酒好きな人！
お酒好きな人は要注意ですよ。お酒を飲むとアルコールを分解するためにビタミンB１がどんどん消費されていきます。しかしビタミンB１は血液を作るためにとても重要な栄養素なんです。ビタミンB1が減ってしまうと血液が作られる時間が遅れてしまいます。
3つ目は食事前中後にコーヒーやお茶を飲んでしまう人です。
コーヒーとお茶にはタンニンが含まれていて鉄分の吸収を防いでしまいます。食事にどんなに鉄分を意識して取り入れたとしても吸収を防いでしまうので意味が無いということになってしまいます。ちなみにコーヒーやお茶を飲むなら食事中は我慢して飲まず、食後も30分以上開けてから飲むようにすると良いですよ。
貧血を防ぐ食事のポイントはとっても簡単
貧血を防ぐための食事ポイントは2つです。
1つ目は毎日3食しっかりと食べること。
ダイエットや食事を抜くことは貧血の人には好ましくありません。こうしてダイエットのために食事を抜いたり、野菜だけを食べるダイエットなどをするがために若い女性が貧血になる率がどんどん上がっていくのです。偏食などをせずに1日3食食べるように努力をしてみましょう。
2つ目は和食などバランスの良い食事をすること。
昔の人は一汁三菜と言っていました。味噌汁にご飯におかずなどをバランス良く準備して食べることで貧血を防ぐことができますよ。ご飯を意識するだけで貧血が再発しないようにもなります。
貧血に効果のある食事はこれだ！
貧血に良い栄養素は鉄分、タンパク質、ビタミンB12、葉酸です。
鉄分とタンパク質はヘモグロビンを作る量を増加することができます。どちらも欠けること無く摂取するようにしましょう。特に鉄分は貧血を予防するだけでなく改善する働きもあります。
鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄があります。ヘム鉄はお肉や魚などの魚介類に多く含まれていて非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性の物に多く含まれていますね。
貧血の場合はできればヘム鉄の方を食べるようにしましょう。
ヘム鉄の方が体内により吸収されやすいです。ヘム鉄はレバーやもも肉、カツオやあさり、まぐろ、牡蠣などに多く含まれていますよ。ちなみに非ヘム鉄は納豆や小松菜、ひじきなどに多く含まれていますね。
タンパク質はささみ肉やまぐろ、かつお、胸肉に多く含まれています。
タンパク質が多く含まれている食品にもヘム鉄がたっぷり含まれていることに気づきましたか？ひじきに胸肉やささみ肉を使用したり、かつおのたたきなどを少しプラスするだけで栄養を摂取することができるのです。
そして次はビタミンB12です。
通常ヘモグロビンは赤血球が運んでくれます。
そして赤血球は骨髄内にある造血細胞で作ることができます。この造血細胞をより働かせるためにはビタミンB12が必要なのです。ビタミンB12はレバーやあさりなどの貝類に含まれています。
最後は葉酸です。
葉酸も造血細胞を活発にしてくれます。
葉酸はのりやほうれん草、枝豆、納豆、パセリやアボカドなどに多く含まれています。
貧血に良い食べ物をたくさん紹介しました。これらの食品を使用してバランス良い食事を作るようにしましょう。イメージは何度も言いますが和食です。野菜炒めや煮物などを作ってそこに納豆を添えても十分貧血予防の食事になりますよ。
ビタミンCが吸収のお手伝いをしてくれます！
ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれる作用があります。ヘム鉄よりも非ヘム鉄の食品を多く食べている人はビタミンCも一緒に摂るようにしましょう。そうすると鉄分をより体の中に取り入れてくれますよ。ただしビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持っています。
そのためどんなに一度の食事にたくさんのビタミンCを含めたとしても全て摂取することができずに尿の中に混ざって排出されてしまいます。
少しずつ毎日ビタミンCを摂取するようにしてくださいね。
ビタミンCが多く含まれているのはパプリカ、ブロッコリー、柿、キウイ、レモン、苺です。熱に弱いので調理をするとビタミンCが抜けてしまうかもしれません。苺やレモン、柿などの果物を食べて補給しても良いですね。
まとめ
貧血に良い食事はイメージは和食です。バランス良い食事を心がけるようにしてくださいね。なかなか忙しくて食事を作れない人は貧血を予防する食べ物を少し取り入れるといった工夫をしてみましょう。