転んだだけで骨折も!?大事な骨密度に不可欠な食事とは。
2017/09/08
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肌のつや、髪の毛、筋肉量、体重など、見た目に見える部分に人は気を遣いがちです。しかし、身体の内部、見えないところはどうしても疎かになりがち。特に“骨の中”なんて、その最たるものではないでしょうか？
個人的な話ですが、昔からあまり運動をしてなったことあり、年齢の割りに骨密度が若干低めな私。診断の後に「気をつけてくださいねー」といわれたものの、いったい何をどう気をつければ!?と思い、調べてみました。
大事な骨密度に不可欠な食事
骨密度は、その名前の通り骨の密度を表すものです。単位面積あたりの骨量を示しています。骨密度が減少すると、骨は弱くなり、骨折などになりやすくなるとされています。
骨密度の維持には、適度な運動が大切だと言われています。運動による骨への負荷が、骨密度を高めるとされているのです。加えて、運動と並んで重要だと言われるのが食生活です。骨密度には、毎日の食事内容が深く関係していると言われています。骨粗しょう症の治療の際も、食事療法は欠かせないもののようです。
骨密度は一般的に、10代から20代でピークを迎え、加齢とともに低下していくと言われています。まったく見込みがないわけではないようですが、低下した骨密度を増加させるのは難しいようです。従って、骨密度を低下させない、また低下する速度が遅くなるよう、早いうちから注意した方がいいでしょう。
骨密度を増加させる、または低下を防ぐ食事とは、また反対に、骨密度を低下させてしまう食事とは、どのようなものなのでしょうか。
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骨密度を高める栄養素や食品・食事
骨密度を高める、または低下を防ぐためには、バランスのとれた食事を規則正しく摂るのがいいと言われています。
加えて、特に摂取するよう心掛けた方がいいとされる栄養素があります。
骨と言えば！カルシウム
骨の形成に関わるカルシウムは、骨密度の低下を防ぐために、積極的に摂りたい栄養素のひとつとされています。血液中のカルシウムの量は一定に保たれているため、不足すると骨からカルシウムが溶け出し、骨がもろくなると言われています。カルシウム不足を避けるため、日々の食事などできちんと摂取したいものです。
ちなみに近年、日本人のカルシウム摂取量は、目標値を下回っているという調査の結果もあるようです。
カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆加工品、小松菜やエンドウマメなどの野菜、シシャモや煮干しなどの魚介類など、様々な食品から摂ることができます。ちなみにカルシウムの摂り過ぎは、泌尿器系結石や、他のミネラルの吸収抑制などの原因になることがあると言われています。健康な人が普通の食事から摂る分には、大量に摂取しても問題ないと言われていますが、サプリメントなどを利用している場合は、過剰摂取に気を付けた方がいいかもしれません。
カルシウムとセットのビタミンD
骨密度のためにはカルシウムだけでなく、他の栄養素も必要です。ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要な栄養素とされており、ビタミンD不足によって、カルシウム不足が引き起こされることもあると言われています。ビタミンDは、サケやサンマなどの魚介類、また卵や干しシイタケなどにも含まれるとされています。また、日光を浴びることでも、体内でビタミンDを生成することができます。
カルシウムを骨にするビタミンK
カルシウムを骨に沈着させるはたらきがあり、骨粗しょう症などの予防に効果があると言われています。納豆や、ホウレンソウなどの葉野菜などに多く含まれるとされています。
実は重要なマグネシウム
マグネシウムもまた、骨密度に関係のあるミネラルとされています。マグネシウムは、その60%ほどが骨や歯に備蓄されていると言われています。血中濃度が不足すると、マグネシウムは骨や歯から溶け出してしまいます。またこのとき、一緒にカルシウムまでもが溶け出してしまうと言われています。
マグネシウムは、ノリやコンブ、ヒジキなどの海藻類や、アサリなどの貝類、大豆製品などから摂取できます。
女性の更年期には大豆製品がいい？
骨がもろくなってしまう骨粗しょう症は、女性に多い症状だと言われています。特に閉経後、女性ホルモンの分泌が減少すると、骨密度も低下してしまうと言われています。女性ホルモンのエストロゲンは、骨密度を保つための働きを持っているとされていますが、そのエストロゲンが減少するのが原因のようです。
大豆に含まれるイソフラボンは、このエストロゲンと似た働きをすると言われており、骨密度の低下を防ぐ効果が期待されています。イソフラボンは、豆腐や味噌、納豆など、日本人の食生活には馴染み深い大豆製品から摂ることができます。加えてこれらの食品からは、骨を構成する成分のひとつであるタンパク質も摂ることができます。
骨密度を下げる食事
骨密度のために摂取したい栄養だけでなく、骨密度を下げる食事も知っておきましょう。
食事量が少なすぎる
低体重の人やBMI値の低い人は、骨密度も低くなると言われています。太り過ぎが健康に悪いのはもちろんですが、痩せすぎもまた、身体のためにはよくありません。
ダイエットなどのために食事制限をすると、必要な栄養素が摂れなくなる場合があります。特にカロリーの高い肉類などを我慢すると、タンパク質の摂取量が足りなくなることが考えられます。
前述のとおり、タンパク質もまた、骨を構成する成分とされており、その摂取量と骨密度には関係があると言われています。タンパク質不足は、骨密度に悪影響を及ぼすことが考えられるのです。
なお、ダイエットをしている人だけでなく、食が細くなりがちな高齢者も、タンパク質の摂取量には気を遣ったほうがよさそうです。
偏食
特定のものばかり食べてしまう偏食も、摂取できる栄養素が限られてしまうため、骨密度に悪影響を及ぼすことがあると言われています。なお偏食は、骨密度の低下以外にも、様々な健康被害につながることが考えられます。不足している栄養素は、適宜補うように努力する必要があるでしょう。
偏食の原因には、子供の頃からの食生活が挙げられるようですが、昨今では生活習慣の乱れも、偏食につながると考えられているようです。心当たりのある人は、睡眠時間をきちんと確保する、お酒やたばこを控えるなど、生活習慣の改善を図ってみてはいかがでしょうか。
インスタント食品に頼った食生活
インスタント食品は便利なものですが、食べ過ぎは骨密度の低下につながると言われています。インスタント食品には、リンが多く含まれているとされています。リンもまた身体に必要な栄養素ではあるものの、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げてしまうと言われているのです。
リンはインスタント食品以外にも、スナック菓子や清涼飲料水、加工食品などに含まれていると言われています。これらの食品をあまり食べ過ぎないよう、心がけた方がいいでしょう。