母乳と食べ物の関係を知ろう！授乳中に必要な栄養、避けるべき食事とは？

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食べたものが身体を作る…とよく言いますが、それは自分の身体だけではありません。母乳で育てるお母さんの場合は、自分だけでなく赤ちゃんの身体もつくります。子どもが健康にすくすく育つよう、どのような食事を摂取するべきか、逆に避けるべき食事は何か、ここで知っておきましょう。

授乳中におすすめな食事、避けたい食事

お母さんが食べたものの内容が、母乳にも影響があると言われることは少なくありません。赤ちゃんのことを考えて、授乳中の食事に気を遣いたいと考える人は多いことでしょう。授乳中には、どのようなことに注意した方がいいと言われているのでしょうか？

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授乳中にいいとされる食事

授乳中の食事については、基本的には特定のものばかり食べるのではなく、色々な食品を偏りなく食べるのがいいと言われているようです。たとえば「母乳の質がよくなる」と言われる食品があっても、そればかり食べているのはいいこととは言えないでしょう。また、授乳中に心掛けたいこととして、いくつかのポイントがあるようです。

水分補給
授乳中はしっかり水分補給をした方がいいと言われています。
カフェインはなるべく控え、冷えを防ぐために、温かいものを飲むのがいいようです。
加えて、食事の中にも水分を摂れるようなメニューを加えるといいでしょう。お味噌汁やスープなどの汁物のほか、ご飯を雑炊やお茶づけにするのもいいようです。

タンパク質
筋肉や皮膚、内臓など、様々な部位を構成するとされるタンパク質。授乳中は、平常時より多くのタンパク質を摂る必要があると言われています。
タンパク質は、肉や魚、卵など、様々な食品から摂取することができます。
カロリーや脂質の摂り過ぎを防ぐため、肉であれば脂身の少ない部位を食べた方がいいと言われることが多いようです。また、植物性タンパク質を豊富に含む大豆食品を、食事に取り入れることを勧める意見も見られます。
また、ひとつの食品をたくさん食べるのではなく、たとえば昼間豚肉を食べたから、夜は鶏肉にするなど、色々なものを食べた方がいいと言われています。

カルシウム
カルシウムも、妊娠中・授乳中には意識して摂った方がいいと言われるもののひとつです。
授乳中は母乳を作るため、平常時よりも多くのカルシウムが必要になると言われています。カルシウムの摂取量が足りないと、補うために母親の骨などからカルシウムが溶けだしてしまうため、骨量が低下してしまうこともあると言われています。
カルシウムは、乳製品や小魚、またコマツナなどの野菜から摂取することができるとされています。やはり特定の食品からだけでなく、色々な食品から摂るようにした方がいいようです。

塩分をセーブした和食がいい？
穀物や野菜を中心とした和食は、授乳中に適した食事だと言われることが多いようです。
塩分の摂り過ぎを防ぐため、昆布などの出汁を利用するとなおいいでしょう。

授乳中によくない食事

食べた方がいいとされる食品や栄養素だけでなく、食べない方がいいとされる食品についても気になる人は多いでしょう。控えた方がいいと言われる食品には、どのようなものがあるのでしょうか？

様々な意見がある

授乳中の食事については、様々な意見があるようです。

母乳によくないとされる食品を摂らないなど、ある程度の食事制限をした方がいいという意見もあれば、アルコールなどは別として、あまり我慢する必要はないとする考えも見られます。食品によっても、複数の意見が見られることがあります。たとえば牛乳などの乳製品は、母乳が詰まりやすくなってしまうため、あまり摂らない方がいいと言われることが少なくありません。その一方で、カルシウムなどの栄養素を補うことができるため、常識的な量なら飲んでも構わないという意見もあるようです。

ただ、赤ちゃんの世話に忙しくなり、ただでさえ疲労やストレスの溜まりやすい状態の母親にとって、食事制限はより大きなストレスの原因になってしまうことが考えられます。厳しい食事制限はストレスになるため、無理にしない方がいいだろうという意見は、多く見られるもののようです。

脂っこいもの、甘いものの食べ過ぎ

揚げ物などの脂っこいものや、お菓子などの甘いものは、授乳中は控えた方がいいとされる食品の筆頭かもしれません。このような食品を食べることで、母乳に粘り気が出てしまい、詰まりやすくなってしまうと言われています。これらの食品は、授乳中でなくとも、食べ過ぎはよくないと感じる人が多いことでしょう。ちなみに、どうしても甘いものを食べたいときには、洋菓子よりも和菓子の方がいいと言われることが多いようです。

餅やもち米で作られた食品

「餅を食べるとお乳がよく出るようになる」という話を聞いたことのある人は少なくないようです。しかし餅や赤飯などの食品も、授乳中は控えた方がいいと言われることがよくあります。餅は普通のご飯と比べてカロリーが高く、母乳が作られ過ぎてしまうため、かえって乳腺炎などのリスクが高まってしまうと言われています。
「餅を食べるといい」というのは、かつて質素な食生活が普通だった頃の名残であり、現代の豊かな食生活にはそぐわないものではないか、という意見もよく見られます。
餅を食べて母乳の出がよくなった、という人もいるようですが、どちらかと言えばマイナスの影響が注目されることが多いようです。

アレルゲンになりやすい食品
卵や牛乳など、食物アレルギーのアレルゲンになりやすいとされる食品も、授乳中には控えた方がいいと言われることがあります。
食物アレルギーのアレルゲンとなる食品を母親が食べたところ、その母乳を飲んだ赤ちゃんに食物アレルギーらしき症状が出たという話も聞かれます。
また、アレルゲンと思われる食品を食べないようにしたところ、症状が改善されたケースもあるようです。

一方で、アレルゲンになりやすいとされる食品を食事によって直接体に取り入れる前に、それらを食べた母親の母乳を飲むことで、食物アレルギーになりにくくなる、という研究もあるのだとか。
このような食品に関しても、一様に「食べてはダメ」と言われているわけではないようです。

仮におっぱいをあげている赤ちゃんに、食物アレルギーではないかと思われるような症状が出た場合は、まずは医師に相談することになるでしょう。すべてのケースにおいて、母親の食事からアレルゲンを除去すれば解決する、というものでもないようです。自己流で判断するのではなく、まずは医師への相談や、病院で検査を受けるなどした方がいいでしょう。

まだ生まれていない！という方は、妊娠中の気になる食事も一緒にチェックしてみてくださね。