更年期、更年期障害にも食べ物は関係する？

2015/09/26 2017/09/08

“更年期”聞くと、どんなイメージがあるでしょうか？イライラしたり、落ち込んだり、ネガティブになったり…なんだかマイナスな印象が多いですよね。そして精神的な問題が多いので余計に「なんであの人変っちゃったんだろう？」誤解がされやすいもの。

現れるのは精神的な部分でも、原因は肉体的なものであるため、本人は余計に辛くなってしまいます。

更年期、更年期障害とは?食事との関係を知ろう！

女性の閉経を挟んだ前後10年を「更年期」と言います。日本人女性の閉経の平均は、およそ50歳と言われており、45歳から55歳頃を更年期と呼ぶことが多いようです。

更年期には、女性ホルモンの分泌が急激に減少し、ホルモンバランスが崩れて、めまいやほてり、無気力などの精神症状など、様々な不調が現れることがあります。この不調の出方は人によって違いますが、日常生活に支障をきたすような重いものになると、「更年期障害」と呼ばれるようです。

更年期障害は、食生活によってある程度発症を防いだり、症状を軽減することができると言われています。

更年期に避けた方がいい食事

更年期障害や、更年期に起こりがちな症状から、この時期は摂りすぎに気を付けた方がいいと言われるものがあります。

塩分
更年期障害の症状が出ているときは、血圧が高くなりがちだと言われています。
塩分過多の食事は、血圧を上げる原因になるとされています。更年期に高くなっていた血圧が、さらに上がってしまうことで、健康に問題が出る可能性があります。
そのため、日々の食事はできるだけ薄味を心がけた方がいいでしょう。また、鰹節や昆布などの「だし」を料理に活用することで、塩を効かせなくてもおいしい料理を作ることができます。
ただし、インスタントの顆粒だしには塩分が含まれていることが多く、使い過ぎると減塩にならなくなってしまうと言われています。
また、塩分の調整をするためにも、なるべく加工食品には頼らず、自炊をした方がいいでしょう。

トランス脂肪酸
更年期に避けたいものとして挙げられることの多いものに、トランス脂肪酸があります。マーガリンやお菓子、多くの加工食品などに多く含まれていると言われています。
女性ホルモンのエストロゲンには、コレステロールの代謝を促進する働きがあると言われています。更年期になるとこのエストロゲンの分泌が減少するため、コレステロール値が高くなりやすいとされています。
また、更年期には基礎代謝が下がるため、肥満を防ぐためにも、トランス脂肪酸は避けた方がいいようです。
前述の塩分だけでなく、トランス脂肪酸を控えるという面からも、加工食品の使用を避けて自炊をするということは、有効だと言えるでしょう。

甘いもの
砂糖を多く含むお菓子など、甘い食べ物は、更年期には控えた方がいいと言われています。
基礎代謝が下がる更年期には、お菓子の食べ過ぎはより肥満につながりやすくなると言われます。
また、エストロゲンの減少が、血糖値を下げるはたらきをするインスリンを効きにくくするとされることも、砂糖を使ったお菓子を避けた方がいい理由として挙げられるようです。
また、砂糖を分解する過程で、カルシウムなどの必要な栄養素を消費してしまうと言われることもあります。

冷たいもの
ほてりやのぼせ、発汗などの「ホットフラッシュ」と呼ばれる症状は、更年期によく見られるものとされています。
このような症状が出ると、冷たいものを飲んだり食べたりして、身体を冷やしたくなるかもしれませんが、それはかえってよくないと言われています。
逆に温かいものを飲むなどして、身体を暖めた方が、ホットフラッシュの軽減につながるようです。

更年期に摂った方がいい食事

大豆製品
納豆や豆腐などの大豆製品には、更年期の症状を軽減する効果があると言われています。
大豆に含まれる大豆イソフラボンが、更年期に減少するとされる、女性ホルモンのエストロゲンによく似た働きをすると言われているのです。
加えて、大豆製品は低脂肪・低糖質でありながら、良質なタンパク質を摂ることができます。肉などの食品と置き換えることで、肥満を予防する効果も期待できるようです。

ビタミンE
ビタミンEには、ホルモンバランスを整える作用があると言われています。そのため、ホルモンバランスの乱れによって起こる症状を、軽減する働きが期待できるようです。
ビタミンEは、ナッツ類やカボチャなどに多く含まれると言われています。食事に取り入れるほか、間食の甘いお菓子などを、お腹にたまりやすいナッツ類に置き換えるなどして、摂取を心がけるとよさそうです。

カルシウムなど
更年期障害の症状のひとつに、骨粗しょう症が挙げられます。
重大な怪我や寝たきり生活につながることもある骨粗しょう症は、未然に防ぎたいものです。
そのため更年期には、骨の原料となるカルシウムの摂取が重要だと言われています。牛乳やチーズなどの乳製品、骨ごと食べられる魚などに多く含まれるとされています。
なお、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めるとされており、あわせて摂りたい栄養素です。
青魚などに多く含まれると言われていますが、適度に紫外線に当たることで、体内で生成することもできます。

肉以外の食品からタンパク質を

タンパク質は身体に必要な栄養素ですが、肉類から多く摂取しようとすると、摂取カロリーやコレステロールも高くなりがちです。
肉よりも魚や大豆製品からタンパク質を摂るよう心掛けることで、カロリーを控えつつ、更年期に積極的に摂りたいとされる栄養素を摂ることもできるでしょう。

食事のとり方にもコツが

食品の栄養素だけでなく、更年期に注意したい「食事のとり方」もあると言われています。

更年期には、一回の食事の量を少なくし、回数を増やすといいと言われています。なおかつ、毎日規則正しくとるのがいいようです。
空腹時に食事をすると、血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンの過剰分泌は、体内のホルモンバランスにも影響を与えると言われています。
また前述のとおり、エストロゲンの減少によって、インスリンが効きにくくなるため、更年期には血糖値が上がりやすくなると言われています。
食事を何度かに分けることは、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるとされています。

また、肥満を防ぐため、朝食と昼食にしっかり食べ、夕食は遅くなりすぎない時間帯に、軽めに済ませるのがいいようです。

なお、更年期障害には食生活だけでなく、様々な要因が関連していると言われています。そのひとつに、ストレスが挙げられます。
食生活の管理は、大切なことではありますが、「この食品は絶対に食べないようにしなければ」などと、過度なプレッシャーを感じてしまうと、かえってよくない影響があるかもしれません。

更年期障害の世代の方の中には、両親の介護でお疲れの方も多いのではないでしょうか？高齢者の健康のために避けるべき食事・おすすめな食事もチェックしてみて下さいね。