お寿司のダイエットや健康効果は？メリットやデメリットを知ろう！
2017/09/08
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海外セレブや女優、モデルやハリウッド俳優など世界から注目を浴びる人たちの健康志向が強くなり食事や生活習慣を見直しはじめました。ひょっとしたら近年の世界的な“健康ブーム”も海外セレブたちの影響が大きいのかもしれません。
なかでも“日本食は健康的で美味しい”と海外セレブや海外の方々に高い評価をうけているようで“和食ブーム”により海外の和食レストランの店舗が急増化しているのだとか。
２０１３年１２月４日に「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録されたことも大きく関係しているのではないでしょうか。確かに最近日本に観光に来ている海外の方でも器用に箸を使いこなしている姿を以前より多くみかけるような気がします。
それだけ日本食が世界的に注目を浴びているのです。
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お寿司って健康やダイエットになるの⁉効果や注意点を知ろう！
日本食といえばお寿司やお蕎麦、天ぷらなどをイメージしますが、なかでもお寿司は日本食の代表格といってもいいのではないでしょうか。
海外の方へのあるアンケートでは好きな日本食の第１位はお寿司で苦手な日本食の第２位もなんと！！お寿司というランキング結果がでました。好きな日本食でもあり苦手な日本食だという海外の方も多いというお寿司ではありますが、生ものを食す文化の少ない国の方からは疎遠されている一方、日本にきて新鮮な海鮮を食べお寿司が好きになったという方も多くいるようです。
そもそも、お寿司の発祥は江戸時代だといわれており歴史ある日本食の一つです。
江戸時代の頃は庶民の食べ物でのちに段々と高級なイメージがつくようになりましたが、近年では回転寿司店などの店舗が増えたことなどにより、一昔前よりも随分日常的で気軽に食べる物として私たちの食生活に定着しています。
お寿司はほんとに健康的？！それとも健康に良くない？！
さて、海外では日本食、特にお寿司 =（イコール）ヘルシーで健康的な食べ物 というイメージですが、実際のところお寿司は本当に海外の方からのイメージ通りなのでしょうか…。
お寿司のメリットや健康効果
どんな食べ物でもメリット、デメリットがありますよね。まずはメリットについて見ていきましょう。
1:三大栄養素の確保ができる！！
私たちが生きていくうえで欠かせない３大栄養素･･･炭水化物、タンパク質、脂質の３つが私たちの身体には必要なものだといわれています。
その３つがお寿司には含まれており、ご飯から炭水化物を、魚からタンパク質と脂質をそれぞれ摂ることができます。炭水化物は、脳や身体のエネルギーに変わり、身体を動かすために必要な栄要素です。タンパク質は、肌や髪の毛、血液、細胞など身体を作るために必要で、脂質はビタミンを運ぶ働きや身体の臓器を守る役目をする栄養素です。
このように私たちが健康に生活するために必要な栄養素を一度に摂ることができます。
2:酢飯はまさに合理的?!お酢の効果がすごい！！
お寿司といえば酢飯ですが、そのお酢の効果には疲労回復などが有名です。
でもお酢の効果は疲労回復だけではなく驚くほどたくさんの効果がありました。
冷え解消
血流改善効果により冷え性が改善される。
静菌効果と殺菌効果
食中毒菌に対しての効果が高いといわれています。
胃もたれや消化不良の予防、食欲増進
唾液の分泌を促す働きがあるので胃の働きを活発にして消化を促す効果があります。
カルシウムの吸収率UP
ビタミンCやビタミンEを効果的に摂取できるようにサポートする働きがあります。
血液がサラサラになる
血行がよくなるので新陳代謝も活発になり肩こりや手足のしびれにも効果的です。
アルコールの吸収を緩くする、二日酔いにも効果的
いくつかあげてみましたが、便秘解消や口臭予防、ダイエット効果などまだまだ魅力的なお酢の効果はたくさんあります。お酢そのものを飲むよりは効果は薄いでしょうが酢飯にすることで身体にも健康的でさらに、食あたりの予防などにもなるので昔の方の知恵はすばらしく合理的だったことがわかりますね。
3:お寿司のネタ青魚で血液がサラサラに！！
「お寿司のネタ」とまとめてしまうと誤解を招いてしまいそうですが、詳しくはマグロやサーモンなどの脂がのった魚が身体には実は一番いいとされています。お寿司でいうと大トロなどはまさにベストですね。脂の濃いものは身体に悪そうなイメージをもってしまいがちですが、実はこの脂が多い魚に血液をサラサラにしてくれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富だといわれています。
一般的には青魚にDHAとEPAが多いそうです。
反対に淡白で脂ののっていない魚にはDHAやEPAが少ないといわれています。
このDHAとEPAってよく聞くけど実際何？と思われている方へ、
DHAもEPAも一言でいえば「私たちの身体を作るために絶対必要な脂肪酸（栄養素）」でしょうか。このDHAは、人間の脳や目の網膜、心臓、胎盤などに多く含まれており重要な働きをしていますが、なんとやっかいなことに体内ではほとんど作られることはないので、食事を通して体内に摂取するしか方法はありません。
EPAには動脈硬化の原因である血小板の凝集を抑制する効果があります。
特に心臓に近い血管の冠状動脈に効果があるといわれており、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防や改善に効果的なようです。血液中のコレステロール値や、中性脂肪の値を下げてくれる働きもあるので高脂血症や血栓症、高血圧の予防にも効果的です。
そしてEPAにはもうひとつ。花粉やアトピーの改善にも効果を発揮します。
炎症やアレルギーの原因であるプロスタグランジンやロイトコリエンといった物質を抑制してくれるので炎症やアレルギーの改善や軽減と成人病の予防にも期待ができるようです。
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お寿司のデメリット
魚っていくらでも食べれますよね。そして食べているとなんだか健康に良い気がします。しかし、どんな魚介類も食べすぎは注意。そして特に多く食べすぎないほうが良い…という魚もいるのです。
1:妊娠中気をつける魚
妊娠中は食べ過ぎてはよくないといわれるものがあれこれありますが、魚も種類によってはなるべく控えたほうがいいといわれているものがあります。
それが、マグロや金目鯛です。なぜ控えたほうがよいのか？
魚介類から水銀摂取することにより赤ちゃんに影響を与えてしまう危険性があるからで、特に大型魚や深海魚はメチル水銀を含んでいるとされていますので妊娠中は控えたほうがいいといわれています。でも妊婦さんだってお刺身やお寿司を食べたいですよね。
安心してください！！まったく食べていけないわけではなく、目安として１人前のマグロのお刺身を週２程度の量であれば問題ありません。
ですから毎日お寿司、それもマグロばかり！！という人は少ないでしょうから食べる量に気をつければあまり深く考えなくてもいいかもしれませんね。
2:高カロリーな魚、コレステロールの多い魚
実はお寿司のネタになっている魚の中にも高カロリーな魚は意外とたくさんあります。
例をあげるなら、うなぎ、ブリ、いわし、穴子、はまち、マグロ、さんまなどが該当します。これらの魚は１００グラム当たり２００～４００kcalもあるといわれています。
また、いくらやスジコ、カニやエビなどは、コレステロールの含有量が多いので食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
しかし、このような赤い魚介類は抗酸化力がとても高いので活性酸素を除去してLDLコレステロールの酸化を抑える働きがあるので、眼精疲労の改善や免疫機能の向上にも期待できます。
3:活性酸素を増やす魚
先ほど、DHAやEPAを多く含む魚がいいとお伝えしましたが、実はDHAやEPAを多く含む魚は体内で酸化されやすいという特徴もあります。体内で酸化、つまり活性酸素を増やしてしまうと老化の進行を促進してしまうのです。ではどうしたらいいか？
それはできる限り体内で酸化させなければいいので、新鮮なうちに食べることがまず１番です。あとは、抗酸化作用の強いポリフェノール、ビタミンCやビタミンE、またβ―カロチンと一緒に摂取すること。そして先ほどの“赤い魚介類”を一緒に食べることも酸化を防ぐことができる方法です。
4:プリン体を多く含む魚
よくビールなどにプリン体が含まれているとか含まれていないだとか“プリン体”という言葉は聞いたことがある方も多いですよね？では一体プリン体って何か？
プリン体は、穀物、肉、魚、野菜など食物全般に含まれている成分のことをいいます。主に“旨み成分”がプリン体の正体です。魚は魚でもこのプリン体を多く含む魚がいるのです。それが、アジやイワシ、カツオなどです。
プリン体を多く含む魚を食べ過ぎると、尿酸が蓄積されます。すると、体内に石ができやすくなってしまい、結果的には尿管結石という病気になる恐れがあるのです。
この病気は腎臓に石ができて尿管に流れるときに激痛が走る病気で男女関係なくなりうる病気ですので誰がなってもおかしくない病気の一つですので食べ過ぎには要注意です。
5:意外や意外?!お寿司のカロリーが高い理由！！
一般的なお茶碗１杯が約１６０グラムに対して一般的な握りのご飯の量は約２０グラムだといわれています。回転寿司の場合、基本的に１皿に２貫ずつのってきますので１皿で約４０グラムもあることになります。単純計算でも４皿でお茶碗１杯分のご飯の量を食べている計算になります。例えばですが…
白米 お茶碗１杯（１６０ｇ）→２６９kcal
酢飯 お茶碗１杯（１６０ｇ）→２５８kcal
このように白米と比べると酢飯の方が少し低カロリーです。しかし、酢飯は注意しなければならないことがあるのです。それは、酢には、“食欲を増進させる効果”があるため、通常の白米よりもついつい食べ過ぎてしまうという事態が起こりやすくなります。
結果、ご飯をいつもより食べ過ぎてしまうので太ってしまう…というからくりなのです。
6:野菜を摂りにくい
当然ですが、お寿司は魚とご飯がメインになりますので、野菜を摂取することがなかなかできません。野菜といえば、かっぱ巻きやねぎトロ、コーンくらいでしょうか…。
私たちは１日にだいたい３００ｇは野菜を摂取したほうがよいといわれています。
そうなると１食あたり１００ｇの野菜をお寿司で摂ることは、なかなか厳しいですね。
お寿司を食べる頻度があがると必然的に野菜の摂取する回数も減ってしまうのでバランスをみてお寿司を食べたほうがいいでしょう。
ダイエットにも。お寿司を食べる順番も大事です！
今までお寿司のメリットやデメリットをお話してきましたが、なんだかヘルシーなイメージだったのがまさかの高カロリーだった…し、健康的ではないの？お寿司はむしろ太っちゃうから大好きなのに食べられない！！と悲しんでいるそこのあなた・・・
まだ諦めないでください！！耳よりな情報ですよ。どうしたらいいのか？それは…。
食べる順番を考えてひと手間加えるだけでダイエットも夢ではないというのです。
といっても食べ過ぎないというのはまず大前提であって言うまでもありませんね。お寿司の食べる順番…。一般的に作法というべきかマナーというべきか一般的な順番みなさんはご存じでしょうか？
一般的だといわれている順番
- 淡白なネタ
- 基本的には茹でたもの、火を通したもの
- 味の濃いもの
- 巻物
このような順番が一般的だといわれています。これは、マナーとしてだけでなく、いかに美味しくお寿司をいただくかということを考慮したうえでのようです。もちろん絶対のきまりはありません。ではダイエットに効果的な食べ方はいったいどんな順番なのでしょうか…。
ダイエットに効果的な寿司を食べる順
☆食べる前に温かい緑茶を飲む
☆味噌汁などの汁物をお寿司の合間にはさむ
- 巻物
- 火の通ったもの
- 淡白なもの
- ガリ
- 味の濃いもの
- 脂っぽいもの
- 納豆巻き
まず、最初に温かいお茶を飲みます。これには理由が２つあります。一つはいきなり固形物を口にすると血糖値が急上昇してしまい、太る原因になります。お茶を飲むことで胃を慣れさせておき、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。そして…２つ目は、お寿司のネタは生魚が多いので、身体が冷えやすくなってしまうのを防ぐ働きがあります。
身体が冷えるということは、代謝が落ちてしまうので痩せにくい身体になってしまうのです。
また、お寿司の合間に汁物をはさむ理由は、身体を温めることがひとつと、お寿司と汁物を同時にお腹に入れることで、満腹感を得ることができるので暴飲暴食を防ぐ働きがあります。
巻物で使われている“のり”は糖質を分解しやすくする働きがあります。
ですから、軍艦巻や巻物を一番にもってくるといいそうです。途中にガリをはさむ理由は、ガリはご存じの通り“生姜”で出来ていますので、身体を温めて発汗させる働きがあります。
胃腸の働きをよくしてくれますし、よくダイエットでも生姜は効果的だといわれていますよね。また、魚の臭みを消してくれるのが生姜のパワー。寿司を食べている途中でつまむと舌がリセットされ次のものを美味しくいただくことができます。そうそう、先ほどもお伝えしましたが、赤い魚介類、カニなども酸化防止効果があるのでオススメです。そして、最後は“納豆巻き”で〆。
納豆には糖質を分解する働きがあるため、今まで食べた脂肪を蓄えにくくしてくれます。
最近、腸内環境の違いによって痩せやすく太りにくい人と、痩せにくく太りやすい人がいることが研究結果でわかったと話題になりましたよね。納豆には腸内環境を整えてくれる働きがあるので、〆の納豆巻きは必須ですよ。
お寿司は健康食。その食べ方に気をつけよう！
いかがでしたか？今回はお寿司についてあれこれまとめてみました。
結果的にお寿司は健康でヘルシーかと言われればはっきりイエスともいえないですし、まったくNO！！ともいえません。結局、食べ方を少し考えて工夫さえすれば、我慢する必要もないですし食べたいものを食べることができるのです。でも、お寿司と共に飲む緑茶やお寿司に添えるワサビ、そしてガリ。当たり前のようにお寿司と共に私たちが食べたり飲んだりするにはそれなりの理由があり、理にかなっているのですごいですよね。
お寿司は健康に良い食材が溢れている反面で、野菜不足や偏りがあることも理解したうえで、バランスよく、これからも美味しく食べていきたいものですね。