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夏におすすめの食事とは?夏バテ解消や体力低下に良い栄養を取ろう!

   

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夏痩せという言葉があるように、夏になると体はたくさんのエネルギーを消耗して身体を細くします。そして失われたエネルギーの量があまりに多いと体調不良が生じます。やる気が出ない、体がいつもだるいといった症状は夏バテとして知られており、この症状を改善するためには必要な栄養素をきちんと補給しなければなりません。

夏バテ解消や体力低下に!夏におすすめの食事とは

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まず夏のエネルギーの消耗は汗をかくことと関係があります。汗をかくと体はエネルギーを消耗します。そのため気温が上昇する夏は、体力の消耗が激しい季節なのです。また汗によって体から水分が奪われると喉が乾き、水やスポーツドリンクを飲みます。しかしそれらのものをついつい飲み過ぎてしまうとそれがお腹に溜まり、食欲が失われます。当然のことながら食欲がなければきちんとした食事を取ることができず、その結果エネルギーを作り出すための栄養が不足してしまうのです。
また夏の日差しは紫外線をたくさん含んでいます。この光が肌に当たると活性酸素を作り出します。活性酸素は増えすぎると細胞を破壊するために、体はそれを体外へ排出しようとします。そしてこのときに疲労物質が発生し、体を疲れさせるのです。そのため強い日差しによる日焼けも夏バテの原因となります。その他にもクーラーの聞いた部屋と気温の高い屋外とを行ったり来たりすることや、暑さゆえにぐっすりと眠ることができずに睡眠不測に陥ることなども夏バテの原因となります。夏バテに陥ることなく、すっきりと秋を迎えるためには食事によって体を維持するために必要な栄養素を摂取しなければなりません。ではどのような食事が夏バテ予防に効果的なのか、食材の種類やそれぞれの栄養素が持つ働きについて見ていくことにしましょう。

タンパク質とビタミンB1

とにかく夏に消耗するエネルギーに対処するためにはタンパク質とビタミンB1の摂取が必須です。まずタンパク質ですが、これは体を構成する主成分です。そのため夏痩せを防ぎ、体力を維持するためにはタンパク質の摂取が必要です。そしてビタミンB1ですが、この栄養素は食べ物からエネルギーを作り出す大切な働きを有しています。そのため体内で効率よくエネルギーを作り出すためには、この栄養素の摂取が必要なのです。
実はタンパク質とビタミンB1の両方を含んでいる食材はたくさんあります。たとえば、豚肉、レバー、枝豆、豆腐、そして鰻です。これらは夏に旬を迎える食材です。

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そのため鮮度の高いものを食すことができ、十分な栄養素を摂取できます。夏バテ防止のために意識できることとして、バーベキューのときに豚肉を多めに食べるようにしたり、お酒のおつまみに枝豆や豆腐を食べるようにします。仲のよい友人や家族と楽しくバーベキューを行うときや、大好きなお酒を飲むときは食が進みます。そのためこうした機会を利用し、夏バテ防止に効果的な食材を食べるようにします。またビタミンB1を多く含む夏野菜の一つにゴーヤを挙げることができますが、この野菜と卵、豆腐、そして豚肉のスライスを一緒に炒めたゴーヤチャンプルーは夏バテ防止にぴったりのメニューです。このようなものを積極的に食事のメニューに取り入れることができます。

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しかしすでに食欲がかなり減退している人や、水分の取り過ぎで胃腸が弱っている人もおられます。そのような人は食べやすいメニューでそれらの食材を摂取するように努めます。たとえば豆腐は消化もよく、油分を含んでいないために胃腸に負担をかけずに食すことができます。そのため豆腐中心の食事を取ることはお勧めです。弱っている胃腸は冷たいものよりも温かいもののほうが受け入れやすいために、湯豆腐などの火を通して温めた豆腐料理がお勧めです。

日焼け予防の食材

次に日焼けを予防する効果のある食材について見ていきましょう。まず代表的なのは夏野菜として知られているトマトです。トマトにはリコピンという成分がたくさん含まれます。リコピンは赤い果物に含まれる色素成分で、太陽光から野菜や果物を保護する役割を有しています。そのためこの成分を含んだ食材を摂取することで、太陽光から肌を守る力を強めることができるのです。またトマトに含まれているリコピンは加熱すると増加します。さらに油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

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このような状況を考慮し、夏に食べるとよいトマトを使った料理はトマトパスタです。適当な大きさに切ったトマトをニンニクと一緒にオリーブオイルで炒め、味付けします。出来上がったトマトソースをパスタの上に乗せ、バジルで飾り付けすれば出来上がりです。バジルには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。そのため夏バテ防止に貢献します。またリコピンは西瓜やピンクグレープフルーツにも含まれています。そのためそうした果物を食後のデザートとして食べることも日焼け防止に役立ちます。

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また緑の野菜に含まれている栄養素の中にも、日焼け防止作用を有するものがたくさんあります。βカロチン、葉酸そしてビタミンA、C、Eがそれに相当します。先に述べたトマトパスタに緑の野菜を加えれば、日焼け防止効果はさらに高まります。とたとえば細かく切ったブロッコリーを乗せたり、トマトとほうれん草をブレンドしたソースでパスタを楽しめば、日焼け防止作用のある食事を取ることができます。また健康維持のために野菜や果物を使ってスムージーを作り、それを飲んでいる人は、夏の時期にリコピンを多く含む野菜や果物を多めに加えることで日焼けを予防し、効果的に疲労を回復させることができます。

夏の体調不良を整える栄養素

暑くてぐっすり眠れない、クーラーのある部屋と外気との温度差があまりに大きく、それに体がついていけずに体調が優れないという経験は誰もがするものです。このような状態に陥ると体は大きなストレスを感じます。そしてストレスは体内のビタミンCを消費します。そのためこうした状況を改善するためには失われたビタミンCを補給しなければなりません。この栄養素は柑橘類などに多く含まれています。そのためデザートとして果物を食べることは非常に重要です。また野菜にも含まれているために、食事のメニューに積極的に野菜を組み込むべきです。

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しかしビタミンCを摂取したからといって睡眠不足や温度の極端に異なる場所を行き来しても大丈夫であるというわけではありません。そのためビタミンCを摂取しながらも、体温調節には気をつけるべきです。まず睡眠時にクーラーを使用する場合、温度を28度に設定します。少し高めのように感じられるかもしれませんが、快眠をもたらすのにちょうどよい温度なのです。また普段の生活の中でクーラーの利いた部屋とそうでない場所とを行き来することがあるなら、薄手の上着を常に持参するようにし、寒いと感じたらすぐに上着を羽織るようにします。このように体温調節を行うことで体が感じるストレスを軽減でき、摂取したビタミンCが効率よく働くようになります。

旬のもので夏バテ回復

これまで考えてきたように、夏の時期に旬を迎える食材を上手に組み込むことで、夏バテ予防に効果的な食事を作ることができます。食欲が落ちてしまいがちな暑い季節であっても、さっぱりした食事で必要な栄養素をしっかりと補給することができます。ビタミンCのように体内に留まることのできる量が決まっている栄養素もありますので、極端に走ることは逆効果となります。そのため夏バテ予防に効果的な食材をバランスよく食べるように心がけることがポイントとなります。

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