イライラと食事の深い関係！食事を見直してイライラ軽減を！

2016/10/01 2017/09/08

皆さんはストレスを感じるとどのような状況に陥るでしょうか？恐らく多くの人は体が疲れて力が出ない、眠れない、そして感情が敏感になり、ちょっとしたことでイライラしてしまうという状況を経験するはずです。いずれにせよストレスから来る体の異変は非常に辛いものです。

もちろんストレスを解消するにはその原因を除き去る必要があります。しかし原因の除去は決して容易ではありません。そのような状況に伴い、多くの人は運動や自分の趣味に時間を費やしてストレス解消に励みます。これらは非常に効果があるために、専門家も推奨しています。

そして運動や趣味を行うことに加え、ストレス解消に貢献する栄養素を摂取することも非常に重要です。ではどのような栄養素によってストレスを和らげることができ、イライラを解消できるのかを見ていくことにしましょう。その後ストレスを生じさせる食べ物についてご紹介したいと思います。

ストレスを軽減してイライラを予防する栄養素

ストレス解消に貢献する主な栄養素は、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンE、そしてタンパク質です。ではこれらの栄養素がどのようにしてストレス解消に役立つのか、またどのような食材に多く含まれているのかについて見ていきましょう。

ビタミンCはストレスに対応するもう一つのホルモンであるノルアドレナリンの合成にも必要な栄養素

人はストレスを感じると、副腎によってストレス対抗ホルモンを作り出します。

このホルモンは副腎皮質ホルモンと呼ばれており、ビタミンCの働きによって合成が促されます。またビタミンCはストレスに対応するもう一つのホルモンであるノルアドレナリンの合成にも必要な栄養素であり、まさにストレス解消を促す栄養素といえるのです。

そのためストレスによるイライラが生じた場合、ビタミンCを豊富に含むものを食べることがお勧めです。この栄養素は柑橘類をはじめとする果物に多く含まれています。その他にもブロッコリーや赤ピーマンといった野菜にも多く含まれているために、これらを意識して食べることができます。

ビタミンB1:イライラを感じたときに働く交感神経を沈静する効果

ビタミンB1は脳の中枢神経を正常に保ち、イライラを感じたときに働く交感神経を沈静する効果があります。そのためこの栄養素も非常に重要です。またストレスを感じると食欲が減り、必要な栄養素を摂取できなくなることがあります。

ビタミンB1はエネルギー源である炭水化物をエネルギーに変換する働きを有しており、体に活力を与えてくれます。

そのためストレスによる異変が体に生じた場合、この栄養素を摂取するように心がけるべきです。ビタミンB1を多く含む食材として知られているのは豚肉と大豆食品です。どちらも一年中入手可能な食材ですし、納豆や豆腐といった大豆食品は比較的値段が安いために容易に購入できます。毎日納豆をご飯にかけて食べるだけでも、状況がかなり異なるケースもあります。

ストレスに対抗するためのホルモンの合成に必要な栄養素がビタミンE

ビタミンC同様、ストレスに対抗するためのホルモンの合成に必要な栄養素がビタミンEです。

またこの栄養素には抗酸化作用があります。人の体内で活性酸素が作られると、疲労が生じたり老化が促されます。

このような状況は体にストレスを感じさせる原因となりますが、ビタミンEは活性酸素による体の酸化を予防する働きを有しています。ちなみにビタミンCにも酸化予防効果があるために、これらのビタミンをセットで摂取するとイライラ解消に効果的です。ビタミンEはアーモンドや落花生、そして南瓜やバジルに多く含まれています。

人はイライラを感じるとタンパク質を大量に消耗

人はストレスを感じるとタンパク質を大量に消耗します。ストレスに直面すると体はそれに対抗するために、まずは心拍数を高めます。その後血圧や体温、そして血糖値を上昇させてストレスに立ち向かうわけですが、この過程で体内に蓄えられたタンパク質が大量に放出されるわけです。当然のことながら失われたタンパク質を補わなければストレスに対抗できる体は作れません。

そのため良質なタンパク質を常に摂取するように心がけます。タンパク質は肉、魚、そして大豆食品に多く含まれています。この栄養素の摂取も比較的容易です。食卓に肉か魚、もしくは大豆食品が並ぶよう心がけることができます。

ストレスによって生じるイライラを解消するために必要な栄養素の摂取は、それほど難しいことではありません。たいていの場合、バランスの取れた食事を心がけていれば、必要な栄養素は自然と摂取できます。

毎日ご飯に納豆をかけて食べ、デザートに果物を食べるようにするだけでも、上記で考慮した栄養素のうち三つを摂取することができます。では次にストレスを増し加えてしまう食べ物について見ていくことにしましょう。

イライラ抑制の為には脳の活性化と血糖値のバランスが重要

疲れた脳を活性化してくれる成分として有名なのがカフェインです。そのため集中力を高めるためにコーヒーや紅茶を仕事中に飲む人は大勢います。しかしカフェインを過剰摂取すると、夜に寝付けなくなることがあります。睡眠はストレスを解消するために欠かすことのできないものです。そのためカフェインの過剰摂取によって睡眠が妨げられることがないように注意しなければなりません。

また血糖値の急な上昇を招くような食べ物にも注意が必要です。このような状況は興奮を引き起こすホルモンの分泌を促します。そして急激に上がった血糖値は下がるのも急であり、興奮ホルモンの分泌量に大きく関係します。このようなホルモン分泌量の急激な変化は感情の起伏に大きな影響を及ぼします。そのため感情の制御に普通以上のエネルギーを使うことになり、イライラを引き起こす原因となるのです。

血糖値を急激に上昇させる食べ物は甘いものです。しかし甘味は脳をリラックスさせる効果も有しています。そのため摂取量に注意すれば、逆にイライラを抑制することもできます。まず糖分が多く含まれているものを一気に食べないようにします。また甘味は惑溺性があるために、一度食べるとストップできないこともあります。そのため「一日に食べるチョコレートは一かけら」といったように食べる量をきちんと定め、それを守るようにします。

イライラを防ぐためには食べ方にもコツが

先にも考慮したように、血糖値の急激な上昇はイライラを生じさせます。そのためこのような状況を防ぐことが大切なわけですが、私たちが日ごろから主食として食べているご飯やパン、そして麺類などは炭水化物で、これらが分解されると糖分になります。

そのためこれらが血糖値の急激な上昇を招くことがあるのです。もちろん主食を食べないようにするのは容易なことではありません。それでも食べ方次第では血糖値の上昇を防ぐことができます。

参考：血糖値って何？上昇の原因や危険性を知ろう！

まず食物繊維は糖の吸収を遅らせる効果を有しています。そのため食事を取る際はまず食物繊維が含まれている野菜を先に食べるようにします。そうすることで血糖値の上昇は緩やかになるのです。また血糖値はものを食べてから約20分後に上昇し始めます。

そのため一気にたくさんのものを食べてしまうと、20分後に血糖値が一気に上昇することになります。このようなことを防ぐためには、ゆっくりと、そして少しずつものを食べるようにしなければなりません。一人で食事を取っていると、どうしてもものを一気に食べてしまいがちです。しかし誰かと一緒に食事を取るなら会話をしながらの食事となるために、一気にものを食べることはなくなります。そのため家族や友人と一緒に食事を取ることもお勧めです。

もちろんストレスそのものを食事によって取り除くことは不可能です。それでも食事によってそれを和らげることはできます。それでここで考慮した点を意識し、少しでもイライラをなくすことができるよう、心がけていくことができます。