塩分だけじゃない！食事が重要な高血圧。おすすめの食材やメニューを知ろう！

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「血圧高めですね～。」なんて病院で言われたことがある人は体調はいかがでしょうか？高血圧は放っておくと危険です。

何か重い症状がでるわけではありませんが高血圧はサイレントキラーと言われていて、知らないうちに体の中を蝕んでいき結果、脳卒中や心臓麻痺につながっていくのです。

高血圧と対極にあるのが低血圧。低血圧に関係する食事を知りたい！という方はこちらをチェックしてみてくださいね。

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塩分だけじゃない！高血圧と食事の関係

血圧が高いと言われたり、血圧を自分で測ったら高かった場合は高血圧に注意しましょう。実は高血圧の人に大事なのは食事だということを知っていますか？今回は高血圧と食事の深い関係や高血圧を防ぐ食事について紹介します。

そもそも高血圧とは？？

日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインによると高血圧の基準は血圧計で測った時に上の値が診察室だと140mmhg以上、下の値が90mmhg以上です。また自宅で測った時は上の値が135mmhg以上、下の値が85mmhg以上だと高血圧となります。

高血圧といっても本人には自覚がないことが多いのであまり気にしていない人が多いです。しかし後に脳卒中や心臓麻痺などの重い病気に繋がってしまうので、気づいた時点で早く改善していくようにしましょう。

あなたはどっち？高血圧には2種類ある！

高血圧と言っても2つの種類があり、原因もバラバラです。2つの種類を紹介します。

まず1つ目は本能性高血圧。

高血圧患者のおよそ9割が本能性高血圧の診断を受けていると言われています。本能性高血圧は原因の特定が難しく、血圧を上げる要因が幾つか重なって発症しています。原因は遺伝性のものと環境性のものがあります。後ほど詳しく説明します。

２つ目が二次性高血圧です。

こちらは高血圧の原因がはっきりと分かるもので、主に病気が原因です。病気は血管性、薬物、内分泌性などがあります。

高血圧になる原因って何だろう？

高血圧になる原因はたくさんあります。

まず1つ目塩分の摂り過ぎです。

食塩を摂取し過ぎると血液の中にナトリウムが溜まってしまいます。ナトリウムが血液内部に溜まると水分を貯めてナトリウムの濃度を調整しようとします。その働きのために血液の血流量が増えるので血圧が増加します。塩分の摂り過ぎは最も高血圧になりやすい原因とも言われています。

2つ目は肥満です。

肥満は高血圧に深い関係があると言われています。内臓の肥満は血圧が上がりやすく、肥満の人がダイエットを行ったところ血圧が下がったと言う研究データも残されています。

心臓から運ばれる血液量は体重が増加することと一緒に増加をします。そのため肥満になると血液量が増加するので心臓に大きな負担がかかってしまいます。

近年騒がれているメタボリックシンドロームは内臓脂肪の肥満に高血糖、高血圧、脂質異常の中のどれか2つを合わせた状態で生活習慣病を発症しやすく非常に危険だと言われています。

ちなみに生活習慣病とは糖尿病、脂質異常症、高血圧のことを言います。

3つ目は喫煙です。

タバコにはニコチンが含まれています。ニコチンは血圧を上げてしまう作用がある他に動脈硬化の危険もあります。心筋梗塞のリスクも上がってしまうのでタバコは控えたいところですね。

4つ目は精神的なストレスです。

ストレスを感じている人はたくさんいることでしょう。ストレスは血圧を一時上げてしまいます。本当は一時的なもののはずなのですが、ストレスが慢性的になると交感神経がとっても緊張してしまい血管が収縮して血圧が高い状態が続いてしまいます。慢性的なストレスは高血圧を招いてしまいます。

こんな人は高血圧になりやすい！？高血圧の人の食事

どんな人が高血圧になりやすいか紹介します。あてはまる物がある人は注意をしてください。

１、外食の回数が多い人。ついコンビニで買って食べる人。

仕事が忙しい人は特に朝昼晩とご飯を作ることがなかなか難しいかもしれません。また中には忙しすぎて食事の時間自体がなかなか取れないと言う人もいるかもしれません。

そんな人は簡単に食べられるコンビニのご飯やレストランなどで外食してしまうことでしょう。確かに便利なのですが、外食は塩分や栄養が偏る場合が多く、あまり外食に頼り過ぎると高血圧になってしまい危険です。

2.よく食べる人

食べるのがとにかく大好きな人は多くのおかずを食べたりすることで塩分過多になってしまいます。高血圧の人は特にご飯をいっぱい食べたくなる料理、例えば味付けの濃い物や油っぽい物を好き好んで食べる傾向があります。また肥満になる可能性もありますね。こうして色々な原因がくっついて高血圧となってしまいます。

3.お酒好きな人

お酒が好きな人は毎日飲んでいますか？お酒には血圧を一時的に上げてしまう働きがあります。またお酒に欠かせない物…そう、おつまみです。おつまみといえば塩分が高い物が多いですよね。

おつまみにお酒でダブルで高血圧になる原因を作ってしまっています。気をつけましょう。ちなみにお酒を飲んで高血圧になっている人はお酒を飲むことを控えたり禁酒をしたりすることで元に戻っていきます。これを機会に少し控えるようにすると良いでしょう。

4．野菜嫌いな人

野菜を嫌いで野菜を食べない人は高血圧になりやすいです。それは生野菜に含まれているカリウムが深く関係していると言われています。カリウムは塩分を体の外へ出してくれる働きがあります。カリウムを多く摂取している人は塩分が多くなるということはないのです。しかしカリウムが足りなくなると塩分を体の外へ出すことができなくなるので高血圧となってしまいます。

野菜が嫌いな人はフルーツにもたくさんカリウムが含まれているので工夫して食べるようにしましょうね。

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高血圧を予防したい！高血圧になりにくい人の食事ワンポイントアドバイス

今度は高血圧になりにくい人の食事を見ていきましょう。

1.塩分過多にならない

塩分の摂り過ぎは高血圧を招いてしまうので減塩をするようにしましょう。最初から薄味にするとストレスになって余計に食べたくなるので少しずつ減らしていきましょう。味付けをする時は工夫をして塩分を減らしていきましょう。

2.脂肪とカロリーを控えること

動物性脂肪はコレステロールを増加してしまいます。コレステロールが増加するとドロドロの血液となって血管に血液が詰まりやすくなります。コレステロールが上がると動脈硬化や生活習慣病を招く恐れがあります。高血圧の人はカロリーの高い食べ物を好む場合があります。カロリーが高い食べ物は体重を増加してしまいます。

3.規則正しい生活を心がけよう

ちょこちょこ食べている人は満腹の状態は続いてしまっています。満腹の状態が続くと気づかないうちに摂取カロリーが大きく超えてしまう可能性があります。1日3食をなるべく同じ時間帯に食べるようにしましょう。

高血圧を予防するために積極的に摂りたい食事

高血圧を予防するためにはどんな食べ物を食べたら良いのか何個か紹介します。料理をする時に意識して使用してみてください。

まずはタンパク質です。

タンパク質には高血圧を予防するだけではなく改善する働きもあります。これはタンパク質に含まれているEPAやDHAが関係しています。EPAやDHAには血管の壁を柔らかくし血液の流れをスムーズにする働きがあります。

血液の流れがスムーズになると高血圧になりづらくなります。タンパク質は大豆製品、卵、魚や牛乳などが多く含まれています。特に納豆には血栓をなくし血液粘度を低下させる大事な働きがあります。納豆を1日に1個は食べるようにすると良いでしょう。

次はカリウムを多く含む食べ物です。

カリウムは体の中でいらなくなった塩分を腎臓を使って外へと出す力があります。カリウムが多く含まれている食べ物はバナナやりんご、アボカド、ほうれん草、パセリがありますよ。

料理をすることが面倒な時はぱっと食べられるバナナがあると良いですね。またアボカドは癖がなく食べやすいし美容にも良いのでお勧めですね。

最後は植物性栄養分です。植物性栄養分はポリフェノールと言われています。ポリフェノールは細胞の老化を防ぐ活性酸素を抑える働きがあります。植物性栄養分はブルーベリーやトマト、ナス、いかや鮭などに多く含まれています。

高血圧対策の食事を作る時のポイントは？

食事を作る時のポイントは2つです。1つ目は塩分を控えた味の薄い物、または別の調味料を使用して料理を作ることです。例えばお酢やスパイス、柑橘類の味付けにすると塩分を使用しなくて済みますよね。またはいっそのこと味を薄くして慣れていくことも良いでしょう。加工された食べ物は塩分が濃いので気をつけましょう。

2つ目はカラフルな食べ物を使用することです。料理を作る時は彩りを意識して作ると自然と高血圧を防ぐご飯を作れますよ。例えばナスは紫、人参は赤、ピーマンは緑など色を意識した料理も良いでしょう。

まとめ
高血圧で治療を受けている人でさえ食事療法は基本です。バランス良く塩分の少ない食事を心がけるようにしましょう。