免疫力を高める食事、免疫力を低下させる食事
2017/09/08
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病原体やウイルスなどの侵入を防いだり、体内にできた有害な細胞を取り除いたりする、身体に備わった自己防衛機能を「免疫」と言います。
また、病原菌などと戦う力のことを「免疫力」と言い、健康な生活を送るためには必要なものです。しかし、体力の低下や生活習慣の乱れ、加齢など、様々な原因によって、免疫力は低下してしまいます。この免疫力を高める方法の一つに、食事内容の改善が挙げられます。
免疫力を高める&低下させる食事を知って健康に！
免疫力いきなり脱線しますが、実は免疫力って血液型によっても違うなんて説も。O型が強く、続いて、B型、A型、最後にAB型と続きます。
血液型によって免疫力が決まっているからです。たとえば、外部からの異物と闘う抗体はリンパ球で作られますが、白血球のなかのリンパ球の割合が血液型によって異なる。調査すると、O型39%、B型37%、A型36%、AB型34%。つまり、O型がもっとも病気に強く、AB型はもっとも病気に弱いということです。
ちなみに私は下から2番目のA型…しかし、この2年でわずらったのは風邪1回、しかも1日で回復！ということで、まぁそこまで気にしなくても良いのかなと思います。
それよりも、普段の生活で自己免疫力を高めたいですよね。
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免疫力を高める食事
免疫力を高めるためには、バランスのとれた食事を、規則正しく摂ることが必要だと言われています。加えて、免疫力を高める効果があると言われる食材を、積極的に食事に取り入れるのもいいでしょう。
抗酸化作用のある食品
生きていくために必要不可欠な酸素ですが、体内で細胞と結びつき、「酸化」させてしまうことがあると言われています。
このような酸化を指して「身体がサビる」と表現されることもあり、老化などの原因になるとされています。
免疫力を高めるためには、細胞の酸化を防ぐことが有効だと言われています。そのため、抗酸化作用がある食品を食べることは、免疫にもプラスの効果をもたらすと考えられています。
抗酸化作用があるとされる食品には、様々なものがあります。
たとえば、納豆には強い抗酸化作用があると言われます。加えて、免疫力を高めるとされるサポニンという成分を摂取できることや、整腸作用があるとされることなどからも、免疫力の向上に効果がある食品として、挙げられることが多いようです。
各種ビタミンを豊富に含む小松菜や、鶏肉に含まれるアミノ酸、梅干しなども、抗酸化作用がある食品として挙げられることが多いようです。
腸内環境を整える
腸内環境は、免疫力と深い関係があると言われています。そのため、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにもつながるとされています。
お腹の調子をよくする食べ物といえば、まずヨーグルトを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
ヨーグルトを食べることで、腸内の善玉菌の割合を増やすことができ、腸の調子をよくする効果が得られると言われています。
また商品によっては、免疫力アップや風邪の予防などをうたっているものもあります。
このほか、食物繊維を多く含むレタスなどの食品や、ジアスターゼという消化酵素を含むダイコン、また前述の納豆などにも、整腸効果は期待できると言われています。
ビタミンCの摂取
ビタミンCもまた、免疫力を高める栄養素として知られています。
免疫物質の活性維持や増強、加えて抗酸化作用や抗ストレスホルモンの生成にも、ビタミンCが関わると言われています。なお、過度なストレスも、免疫力低下の原因になるとされています。
ビタミンCは、ブロッコリーやピーマン、レモンやキウイなど、野菜や果物に多く含まれています。
ビタミンCは熱や水に弱いため、水洗いし過ぎたり、加熱したりすると、かなりの割合が失われてしまうと言われています。
溶け出したビタミンCも摂取することができる野菜スープなどのメニューは、身体を冷やすこともなく、免疫アップに有効なメニューだと言えるでしょう。
抗菌作用のあるニンニク
ニンニクもまた、免疫力を高めると言われることの多い食品です。「スタミナがつく」というイメージを持つ人も多いでしょう。
ニンニクには、アリシンという成分が含まれており、強い抗菌作用があると言われています。また、細胞などの代わりに酸化され、体外に排出されるため、抗酸化作用も期待できるようです。
炒め物に入れたり、薬味に使ったりと、毎日の食事に比較的取り入れやすい食品ではないでしょうか。
ナガイモは食べ方に注意
ナガイモのぬめりに含まれるムチンには、免疫力を高める効果があると言われています。ただし、火を通したり、すりおろしたりしない方が、高い効果を得られると言われています。生のものを千切りにして食べるのが、免疫力アップに最も効果がある食べ方のようです。
なお、これらの食品は、一度にたくさん食べるのではなく、少しずつでも継続的に食べた方がいいと言われています。
免疫力を低下させる食事
食生活の乱れは、免疫力の低下につながると言われています。不規則な食事や、偏った食事内容は、免疫に悪影響を及ぼしてしまうでしょう。
一般的には、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を、バランスよく摂取するのが、好ましい食生活だと言われています。
このバランスが崩れてしまうことは、免疫力の低下につながるとされています。
肉の食べ過ぎに注意
肉に含まれる動物性タンパク質は、摂り過ぎると消化に時間がかかってしまい、腸内で腐敗・発酵して、毒素が生まれる原因になると言われています。この毒素を退治するために、免疫系の負担が大きくなると、免疫の働きが鈍ってしまうとされています。豊富な栄養素を含む肉を食べるのは、決して悪いことではありませんが、食べ過ぎには気を付けたいものです。
過剰な食事制限も免疫力の低下に
健康のために、太り過ぎがよくないことは、言うまでもないでしょう。しかし、ダイエットなどのために、過剰な食事制限をすることもまた、好ましいこととは言えません。極端なカロリー制限をしたり、特定の食品ばかりを食べるような食生活を送っていると、必要な栄養素が足りなくなることが考えられます。このことが、免疫力の低下にもつながっていくと言われているのです。
食事を規則正しくとることも大切
仕事が忙しいなどの理由で、決まった時間に食事をとるのが難しかったり、食事を抜いてしまったりすることの多い人も、少なくないでしょう。しかし、不規則な食事もまた、免疫力を低下させてしまうと言われています。
食事や睡眠の時間が不規則になると、自律神経が乱れてしまいます。自律神経は免疫システムとも関係があるため、自律神経の乱れは、免疫力にマイナスの影響を与えてしまうと言われています。規則正しい食事習慣は、生活リズムを整える効果があると言われています。なるべく一日三食、規則正しくとりたいものです。